Chuyên Gia Giải Thích Vì Sao Ăn Hải Sản Mỗi Tuần Lại Quan Trọng Với Sức Khỏe

Hải sản không chỉ là món ăn yêu thích của nhiều người mà còn là nguồn dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt giàu protein, omega-3, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn hải sản ít nhất 2 lần mỗi tuần để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lý do tại sao hải sản được đánh giá cao trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, từ việc hỗ trợ tim mạch đến tăng cường miễn dịch và cải thiện chức năng não bộ.

Protein – Thành Phần Dinh Dưỡng Không Thể Thiếu Trong Hải Sản

Protein là một trong bốn nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu bên cạnh carbohydrate, chất béo và nước. Đây là thành phần chính cấu tạo nên tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể. Protein tham gia vào quá trình vận chuyển oxy, tạo kháng thể chống nhiễm trùng, tái tạo tế bào mới và duy trì hoạt động sống ổn định.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu protein mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động:

• Trẻ em dưới 4 tuổi: 1g protein/ngày
• Trẻ em 4–8 tuổi: 19g protein/ngày
• Trẻ em 9–13 tuổi: 34g protein/ngày
• Phụ nữ từ 14 tuổi trở lên: 46g protein/ngày
• Nam giới từ 19 tuổi trở lên: 56g protein/ngày

Ngoài ra, người lớn tuổi và những người vận động thể chất mạnh cần lượng protein cao hơn để duy trì khối lượng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Hải Sản – Nguồn Cung Cấp Protein Chất Lượng Cao

Trong số các nhóm thực phẩm giàu protein như thịt đỏ, trứng, sữa, hạt… thì hải sản là lựa chọn thông minh nhờ cung cấp protein có giá trị sinh học cao , dễ hấp thu và đi kèm với nhiều dưỡng chất khác như omega-3, sắt, kẽm và vitamin D.

So với các loại thịt đỏ như thịt bò hay thịt heo, hải sản thường chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol xấu (LDL), giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch và rối loạn mỡ máu.

Một số loại hải sản nổi bật về hàm lượng protein và lợi ích sức khỏe gồm:

• Cá hồi Alaska: Giàu omega-3, EPA và DHA, tốt cho tim mạch và trí não.
• Cá tuyết: 85g cá tuyết nấu chín cung cấp khoảng 15–20g protein, cùng phốt pho và vitamin B12.
• Cá trích & cá mòi: Giàu vitamin D, canxi và sắt, đồng thời là nguồn cung cấp protein dồi dào.
• Tôm, ghẹ, mực: Hàm lượng đạm cao, ít calo, phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng hoặc tập thể hình.

Ăn Hải Sản Mỗi Tuần Mang Lại Những Lợi Ích Toàn Diện Cho Sức Khỏe

Việc bổ sung hải sản đều đặn 2 lần/tuần không chỉ giúp đáp ứng đủ nhu cầu protein mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện:

1. Hỗ Trợ Tim Mạch Hiệu Quả Nhờ Omega-3

Omega-3 là axit béo không no, có hai dạng chính là EPA và DHA , chủ yếu có trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích. Omega-3 giúp:

• Hạ triglyceride – chất béo gây hại trong máu.
• Tăng HDL – cholesterol “tốt”.
• Giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, ngăn ngừa đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
• Điều hòa huyết áp, làm giãn mạch và giảm viêm mãn tính.

2. Bảo Vệ Thị Lực Và Ngăn Ngừa Thoái Hóa Điểm Vàng

DHA chiếm tới 90% omega-3 trong võng mạc mắt, giúp duy trì thị lực sắc nét và bảo vệ mắt khỏi tổn thương do ánh sáng xanh. Việc ăn hải sản thường xuyên giúp:

• Ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD).
• Giảm khô mắt, mỏi mắt ở người làm việc nhiều với máy tính.
• Cải thiện thị lực ở trẻ nhỏ và người lớn tuổi.

3. Kích Thích Phát Triển Não Bộ Và Tâm Trạng Tích Cực

Não bộ con người chứa gần 60% chất béo, trong đó DHA chiếm tỷ lệ lớn. Bổ sung hải sản giàu omega-3 giúp:

• Cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và tư duy logic.
• Giảm nguy cơ trầm cảm, lo âu và rối loạn tâm thần.
• Hỗ trợ phát triển trí tuệ và vận động ở trẻ nhỏ.

4. Tăng Cường Miễn Dịch Và Chống Viêm

Protein và khoáng chất như kẽm, sắt, selen trong hải sản đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất tế bào miễn dịch và kháng thể. Đồng thời, omega-3 giúp:

• Giảm viêm nhiễm mãn tính trong cơ thể.
• Hỗ trợ điều trị các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp, lupus.
• Tăng cường đề kháng, phòng ngừa nhiễm trùng.

5. Hỗ Trợ Kiểm Soát Cân Nặng Và Tăng Cơ

Hải sản là nguồn cung cấp protein chất lượng cao nhưng ít chất béo bão hòa và calo. Điều này khiến hải sản trở thành lựa chọn lý tưởng cho người muốn:

• Giữ dáng, giảm mỡ bụng và xây dựng cơ bắp.
• Tăng cường sức bền và phục hồi sau luyện tập.
• Ăn uống lành mạnh, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.

Gợi Ý Những Loại Hải Sản Nên Ăn Mỗi Tuần

Để đảm bảo đa dạng dưỡng chất và tránh nhàm chán, bạn có thể luân phiên các loại hải sản sau trong bữa ăn hàng tuần:

• Cá hồi: 1–2 lần/tuần, hấp, nướng hoặc nấu cháo.
• Tôm sú, ghẹ xanh: Chế biến thành món hấp, xào rau hoặc nấu canh.
• Cá trích, cá mòi: Dùng kèm salad hoặc bánh mì nguyên cám.
• Mực lá, cá ngừ: Làm gỏi, áp chảo hoặc nấu lẩu.

Các Loại Hải Sản Giàu Canxi – Ăn Như Thế Nào Để Hấp Thu Tốt Nhất?

Trẻ Ăn Tôm Có Tăng Chiều Cao Không? Hướng Dẫn Bổ Sung Dinh Dưỡng Hiệu Quả

Người Bị Tiểu Đường Ăn Cua Được Không? 7 Lợi Ích Vượt Trội Từ Cua Cho Người Bệnh Đường Huyết

Giá Trị Dinh Dưỡng Của Ghẹ – Bổ Sung Omega-3, Vitamin D

Dầu Cá, Omega-3, DHA và EPA – Bổ Sung Đúng Cách Để Sức Khỏe Toàn Diện